처음 참가한 마라톤 대회에서 최상의 컨디션으로 생애 첫 마라톤 완주를 경험한 후에 느끼는 새내기 마스터스 마라토너들의 흥분과 감격은 비록 허벅지는 뻐근하고 장딴지는 땡길지라도 아직도 두 팔을 높이 들고 결승선을 통과하던 그 감격을 생각만 하더라도 흥분과 웃음을 짓게 할 것이다. 혹시 먹어도 먹어도 돌아서면 배고픈 증상을 느끼기도 한다.
자, 흥분을 가라앉히고 이제부터는 빨리 회복하는 일이 급선무이다. 회복과정은 세 단계로 구성되는데, 그 중 두 가지를 무시하는 경우들이 많다. 첫 단계는 경직되고 지친 근육을 풀어주는 것이다. 이 단계는 며칠이 걸리는데, 달리고 싶은 마음이 생기지 않을 수도 있다. 다리 근육이 풀리고 부드러워지면 회복된 것으로 생각하기 쉬운데 그렇지 않다. 몸이 아니라 마음이 회복되어야 하기 때문이다.
장거리 달리기에 잘 적응된 경험자들은 별 문제가 없지만, 새내기 주자들은 마라톤 대회에 참가한 다음 날부터 일주일간은 가벼운 달리기보다도 오히려 가벼운 걷기나 휴식을 취하는 것이 회복에 더 도움이 된다. 달리기는 다음 주부터 하루 20∼30분씩 달려도 좋다.
통상 3일에서 3주 동안 가벼운 훈련을 통해 쌓인 피로를 풀어주고 탄수화물 섭취량을 늘여 글리코겐이 부족한 다리 근육을 회복시켜 준다. 첫 2∼3일간은 탄수화물을 많이 먹어 탄수화물 저장체계를 재보충하고, 단백질은 손상된 근육조직을 재생시킨다. 수프, 쥬스, 밥, 빵과 여러가지 신선한 식품을 많이 먹어야 한다. 잠을 많이 자는 것이 가장 좋으며, 기본적인 회복 과정이 약 한 달이 걸리므로 이 기간 동안은 쉬고 가볍게 달리고 빠른 달리기를 피하고 탄수화물 섭취를 많이 한다.
원칙적으로는 이번 마라톤 대회에서 최선을 다 했다면, 다음 6∼8주간은 부상의 위험 때문에 대회에 참가하지 않는 것이 좋다. 장거리 훈련처럼 즐겁게 쉬어가면서 달린 마라톤 대회는 꼭 이런 원칙에 얽매일 필요는 없을 것이다. 그렇지만 대회마다 자신의 최고 기록을 위해 최선을 다한다는 것은 사실 불가능하며, 2주 이상만 계속해도 기력이 떨어짐을 스스로 느낄 수가 있으며, 그런 피로감을 참고 최선을 다하기 위해 노력하는 것은 자세가 바뀌는 등 부상을 악화시키는 도화선이 될 수 있다.
마라톤 대회에 참가한 마스터스 마라토너들을 위한 회복의 원칙은 매 1km당 하루의 휴식일이 필요하다는 사실을 명심하자. 즉 42.195km를 달린 후에는 최소한 42일의 휴식과 회복 기간이 필요하다는 말이다.
완주 후 5∼10분간 정리운동…저녁엔 탄수화물 등 충분 섭취
1주째는 걷거나 휴식하며 이완…본격훈련은 5주 이후가 안전
첫째, 부상없이 결승선을 통과했다면, 바로 앉거나 눕지 말고 도착지점의 운집된 군중들을 피해 5∼10분 정도 걸으면서 정리운동을 하는 것이 운동근육에 고여 있는 혈액을 심장으로 되돌아가게 함으로써 근육 내에 남아있는 젖산을 포함한 피로물질들을 제거하는데 도움이 된다. 달리는 도중의 급수도 중요하지만, 10km마다 카보샷과 같은 탄수화물 보충제나 바나나 등의 고 탄수화물 식품을 먹는 것도 중요하다. 늦가을처럼 오후 기온이 떨어질 때는 결승점에 도착할 때까지는 추위는 못 느끼겠지만 15분 이내에 추위를 느끼게 되므로 즉시 옷을 입어 보온을 해주어야 한다. 그리고 운동장을 출발하기 전 10∼15분과 집에 도착 후 저녁에 다시 15분간 걷고 부드럽게 스트레칭을 하는 것이 다음 날 가뿐한 아침을 맞는 지름길이다.
둘째, 마라톤을 마친 날의 저녁은 많은 양의 탄수화물과 단백질을 먹어야 한다. 레몬탄산수, 오렌지와 같은 주스도 도움이 되며, 냉수욕이 더 좋지만 부드러운 스트레칭 후의 따뜻한 온욕도 좋은 기분을 느낄 수 있다.
긍적적인 생각만 하며 부정적인 상념은 날려버리자. 만약 더 좋은 컨디션에 더 빨리 도달하기를 원하면 다음을 기약하고, 평소보다 더 일찍 자고 더 즐거운 내일을 준비하자. 한 두잔의 술은 심신을 이완시키기에 도움이 되겠지만, 가능하면 마라톤으로 지친 몸에 술을 마시는 것은 탈수를 조장하여 근육통 등의 회복을 더 늦추는 역할을 할 수 있다는 사실을 명심하자.
셋째, 목욕탕으로 가서 먼저 미지근한 온탕에 천천히 들어간다. 온탕의 온도때문에 혈관이 확장하고, 수압에 의한 정맥혈의 환류가 활발해지기 때문에 그때까지도 근육에 남아있던 피로물질들이 제거된다. 또한 부력의 작용으로 중력이 없어지거나 낮아지기 때문에 전신의 근육이 이완된다. 냉탕과 온탕을 교대로 오가는 냉온교대욕도 더욱 효과적으로 몸의 피로회복에 도움이 될 수 있다.
넷째, 다음 날은 아주 천천히 15∼20분을 걷는 것이 좋다. 잘 먹고 걷다가 달리고 싶은 충동을 피하자. 연구에 의하면 일주일을 완전히 쉰 사람이 주중에 달린 사람보다 정상 상태로 더 빨리 회복되었다. 그런 이유가 아니라도 근육통이나 관절이 뻣뻣하게 굳은 상태에서 이상한 걸음걸이로 달리는 것은 다른 부위의 부상을 초래하기 쉽다. 평소와 다른 통증을 느낀다면 의사에게 가는 것이 좋다.
다섯째, 대회 후 첫 주는 걷거나 휴식하면서 건강하게 잘 먹고 이완시키자.
대회 후 2주째 말부터 20분 이내의 템포런이 가능하며, 3주 말부터는 인터벌 훈련도 가능하고 4주째부터는 달리기 거리를 늘여도 되지만, 본격적인 템포런과 인터벌 훈련은 5주 이후에 하는 것이 안전하다.
이제 대회는 끝났다. 아직 다음의 목표가 정해지지 않았다면 당분간은 즐기는 기분으로 달리기를 하자. 가장 중요한 것은 달리기의 일차적인 목표는 스스로 달리기를 즐기는 것이다.
제19주차 훈련계획: 월요일: 휴식, 화요일: 조깅 60분, 수요일: 인터벌 훈련 400m x 8회(조깅 200m), 목요일: 언덕훈련 70분, 금요일: 휴식, 토요일: 조깅 60분, 일요일: 변화주 120분
이동윤 <(사)한국 달리는 의사들 회장, 서초 이동윤외과의원장>
