일년 내내 경기에 참가하여 최상의 성적을 거둘 수는 없다. 계절에 따라 체질적으로 힘이 넘칠 때도 있고, 더 힘이 들 때도 있다. 자신이 참가할 대회가 가까워 오면 지금까지 해오던 훈련을 대회날 최상의 컨디션을 발휘할 수 있도록 적절히 조절해야 한다.
이것을 `훈련 양 줄이기(tapering)' 혹은 `피킹(peaking)'이라 한다. 하나의 특정한 목표를 정해두고, 그 목표를 향해 조직적으로 노력을 경주해 나가는 것을 의미한다.
대회에서 완주시간을 앞당기는 것이 관심사항이라면, 역시 훈련의 핵심도 목표로 하는 대회를 잘 달리기 위한 근력과 속도를 최대화하기 위한 것일 것이다. 그러기 위해서는 주간 계획에 따른 적절한 주중 훈련과 대회까지의 장기 계획에 따른 주기별 세부 훈련 방안들이 자세하게 마음속에 정리되어 일정한 리듬을 탈 수 있도록 하여야 한다.
대회완주가 목표인 첫 참가자나 완주 경험이 많지 않는 초보 주자들은 달리기 리듬이 들쑥날쑥하기 쉬운 단점이 있기 때문에, 더욱더 평소의 피로를 예방하여 힘을 계속 유지하는 것이 중요하다.
수 개월에 걸쳐서 신중하고 관심 있게 대회준비를 위한 훈련을 통하여 체력을 증진시켜야 목표한 대회에서 아주 효율적인 경기 운영으로 최고 기록을 달성할 수 있게 된다.
거리 늘이기와 속도 높이기가 적절한 시점에 적절한 양이 집중됨으로써 자신의 잠재력을 최대한 발휘할 수가 있는 것이지, 산발적인 훈련으로는 피곤만 쌓일 뿐이다. 연중 마라톤 대회에 참가하는 주자라도 한 달씩 일 년에 두 달은 휴식을 하여야 회복이 가능하다는 사실을 잊지 말자.
말할 필요도 없이 대회에서 자신의 잠재력을 최대로 발휘하기 위해서는 충분한 사전 준비훈련이 필요하다. 훈련 주기의 길이는 각자의 목표에 따라 달라지며, 예를 들어 초보자가 5km나 10km 대회에 참가하고자 한다면 2∼4개월의 훈련주기가 필요하다.
경험이 많은 주자가 4∼8주까지 자신의 최고 기량을 유지하면서 대회에 참가하려고 하거나, 마라톤 대회나 10km 대회에 최대의 기량으로 한 번 나가려고 한다면, 4∼6개월의 훈련 주기가 더 적절할 것이다. 자신이 어떤 훈련주기를 선택하거나 간에 지구력, 근력, 속도, 훈련 양 줄이기, 대회 참가하기, 휴식의 6가지 훈련시기가 포함되어야 한다.
대회 참가를 목표로 훈련을 하는 것은 실제 대회가 개최되는 코스와 비슷한 지형에서 짧은 거리를 빠른 속도로 달리는 템포런이나 인터벌 훈련을 하는 것이 가장 도움이 될 것이고, 훈련 자체가 목적이 아니라 대회 참가라는 최종 목표를 달성하기 위한 수단이라는 사실을 늘 잊지 않아야 훈련을 하지 않게 되고, 부상을 예방할 수 있다.
즉 마라톤 대회에서 자신의 최대 실력을 발휘하는 것이 목적이지 훈련에서 좋은 기록을 세우는 것이 아니라는 것이다.
훈련 양 줄이기가 잘 되지 못했을 경우를 생각해보자. 계획표대로 훈련을 계속해 왔을 수도 있겠지만, 모든 요소를 짜임새 있게 배치하지 못함으로써 훈련의 효율성이 떨어지고, 대회에서 최고의 성적을 거두지 못하게 될 것이다.
열심히 훈련하는 것은 보다 먼 거리와 더 빠른 속도를 달성하기 위해 훈련일정을 약간 조정하여 지혜롭게 훈련하는 하나의 방법이다. 예를 들어 대회 참가 계절을 조정하거나 경기가 가까워질수록 훈련 양을 줄이거나 경기 후의 피로를 완전히 회복하는 것 등이 그런 조정의 범주에 속한다.
우리나라의 경우, 대체적으로 봄과 가을이 달리기 대회와 본격적인 힘든 훈련을 하기에 최적의 계절이고, 여름과 겨울에는 기본적인 훈련으로 체력을 유지하고 대회에 대한 스트레스에서 벗어나 있는 것이 최상의 건강관리 방법이 되겠다.
연중 대회 참가자도 한달씩 일년에 2번 휴식으로 회복기 가져
대회전 최고의 컨디션 유지 위해 3주전부터 훈련량 줄여나가야
요즘은 마라톤 대회가 일년 내내 주말이나 공휴일에 전국 각지에서 많이 개최되기 때문에 출전할 수 있는 기회가 많고, 또 많이 참가하고 싶은 욕망도 일어나지만, 자신의 체력이나 훈련 정도를 감안하여 어느 정도 적절한 수준에서 억제하는 것이 현명한 선택이다. 참가 기회가 많다고 해서 무작정 많이 참가하는 일이 능사가 아니다. 계획없이 참가하여 좋은 성적을 수립할 수는 없는 일이기 때문이다.
그래서 봄과 가을에 한 두 개 씩의 대회를 정하여 참가하고, 그 대회를 위한 피크훈련의 강도를 점차 높여나가는 것이 안전하고 건강한 즐거운 마라토너의 삶을 사는 길이다.
대회가 가까워오면 일정기간 훈련 강도를 점차 줄이거나 조절하여 다리의 피로를 풀어주어 대회 전날에는 전혀 피로가 남아있지 않는 상태가 가장 좋다. 예를 들어 10km 대회의 경우 일 주일 전에 강도 높은 훈련을 하고 회복기간을 두어도 되지만 마라톤 대회 참가하는 주자들은 훈련 조절시기를 훨씬 더 앞당겨야 한다.
훈련량 줄이기는 대회에서 최대한의 노력을 경주할 수 있도록 휴식하고 준비하는 시기이다. 훈련량 줄이기는 모든 주자에게 해당되며, 휴식의 양은 목표 대회의 거리와 각자의 능력에 따라 달라질 수 있다. 더 장거리 대회이거나 더 경험이 없는 주자일수록, 더 많이 휴식을 취해야 하지만, 그렇다고 너무 많이 쉬다 보면 훈련의 성과를 일부 잃어버리게 되기 때문에 적절한 균형을 유지하는 것이 중요하다.
전형적인 훈련량 줄이기는 2∼3주가 적당하며, 달리기를 완전히 쉬는 것이 아니라 달리는 거리와 시간을 줄이는 것이다. 피로가 남은 것처럼 느껴지면 걷기나 스트레칭을 더 오래 하고, 가능하면 대회 전날까지도 짧게 달리는 것이 더 좋다.
또 가급적이면 대회 3일 전부터는 탄수화물의 높은 음식물을 섭취하는 것이 좋다. 대회 참가하기는 지금까지의 훈련과 힘든 노력이 각자에게 무엇을 얻게 만드는지 볼 수 있는 기회를 제공한다.
달리는 거리를 줄이고, 훈련시에는 짧고 빠른 달리기로 전환하자. 충실히 준비 훈련을 이수하였다면 짧게는 3∼4주, 길게는 4∼8주까지도 신체 컨디션이 최고로 유지될 수 있다.
운동량을 줄이기가 너무 길어지면 오히려 체력 상실이 초래되고 더 짧으면 대회에서 피로감을 느낄 수도 있다. 일반적으로 현재의 운동량과 신체적 컨디션에 따라 달라지겠지만, 나이가 젊은 사람은 짧게, 그리고 나이가 많은 사람들은 더 길게 잡는 것이 좋다.
첫째, 일반적으로 마라톤 3주전에는 주당 운동량의 20∼25%를 줄인다. 즉 주당 100km를 달렸다면 75∼80km로 만족한다는 것이다. 3주전 일요일에 30∼35km 장거리를 하고 월요일은 쉬고 화요일은 10km 빠른 달리기, 수요일은 20km 정도를 천천히 달리고 목, 금, 토요일은 8∼10km를 달린다.
둘째, 2주전에는 주당 운동량을 40% 줄인다. 즉 주 당 100km를 달렸다면 60km 정도로 줄인다. 일요일에 25km 정도를 달리고, 월요일은 휴식, 화요일은 10km 빠른 달리기, 수요일은 5∼8km, 목·금요일은 5∼8km 달리기, 토요일은 10km 빠른 달리기를 한다.
셋째, 1주전에는 마라톤 대회에서 신고 입을 옷과 신발을 신고 연습을 하며, 주당 운동량의 60%를 줄인다. 즉 주당 100km를 달렸다면 주당 40km 정도를 목표로 한다.
1주전 일요일에는 20km를 달리고, 월요일에는 휴식한다. 화요일부터 금요일까지는 5∼8km는 천천히 달리고 2km는 빠른 달리기나 마라톤 속도로 달린다. 토요일에는 5km달리기를 한다. 항상 스트레칭과 마사지로 몸의 컨디션을 살펴야 할 때이기도 하다.
제17주차 훈련계획: 월요일: 휴식, 화요일: 조깅 60분, 수요일: 조깅 40분, 목요일: 언덕훈련 80분, 금요일: 휴식, 토요일: 조깅 60분, 일요일: 조깅 80분
이동윤 <(사)한국 달리는 의사들 회장, 서초 이동윤외과의원장>
