주자로서의 실력을 쌓으면서도 그런 욕구를 무리없이 충족하려면 주중에는 가볍게 달리고 주말에는 전문 선수처럼 달리게 된다. 일주일에 한번은 열심히 훈련하면서 `더'라는 한 글자를 마음에 새기면서 더 멀리 달리고, 더 빨리 달리며, 더 많은 대회에 참가하는 것이 목표가 된다.
거리에 관계없이 첫 대회를 치르고 나면 많은 교훈을 얻게 된다. 몇 가지 주의사항만 알면 더 먼 거리를 달리는 것도 어려울 것이 없다. 이미 하고 있는 운동에 추가하여 거리를 서서히 늘이고 페이스를 약간 낮추어 훈련하면 자연스럽게 먼 거리에 익숙해진다. 그러나 속도를 높이는 일은 기술적인 훈련이 필요하다.
마라톤 완주만을 목표로 했을 때는 거리 훈련만으로 충분하다. 거리 훈련은 2∼3주에 한번씩 아주 긴 거리를 달리는 것인데, 달리는 거리를 서서히 늘려 가면 된다. 매주 10%의 한도를 넘지 않는 범위 내에서 거리를 늘인다. 처음에는 평소 달리던 거리에서 시작하여 42km의 거리에 이르기까지 늘여 나가면서 장거리 훈련을 하지 않는 주에는 절반의 거리를 달린다. 그리고 장거리 훈련 다음 날은 휴식한 후 다음 날에는 가볍게 달린다. 이런 훈련으로 장거리 훈련으로 발생한 피로를 회복할 시간을 주는 것이다.
내가 자주 사용하는 방법은 10∼15km 달리고 500m 정도 걷는 것을 반복하는 것이다. 이런 방법으로 10%가 훨씬 넘는 거리를 단번에 달릴 수 있다.10km를 달리던 사람이 단번에 20km를 달릴 수 있다. 너무 피로한 다음에 걷기 시작하면 다시 달리기가 힘들기 때문에, 지치기 전에 걸으면서 힘을 아끼는 것이다. 장거리 달리기훈련은 얼마나 멀리까지 달리는 것이 바람직할까?
최근에 10km를 50분에 주파했다면, 산술적으로는 마라톤은 10km 속도의 4.2배이지만, 실제로는 대부분의 주자들에게 시간으로 따져 4.65배가 정확하다. 50에 4.65를 곱하면 232.5분으로 약 3시간 52분이 된다. 3시간 52분 동안 계속 쉬지 않고 달리는 훈련을 대회 참가 전에 달성해야할 숙제다. 지금 1시간을 달릴 수 있다면 주당 30분씩 늘려가는데, 진전 속도에 따라 달리기와 걷기를 통한 휴식을 반복하면 쉽게 달성할 수 있다.
중간에 휴식시간을 두고 달리면 휴식없이 달리는 것보다 빠른 속도를 유지할 수 있고 회복속도도 빠르다. 평소 훈련 때는 걷기를 하더라도 대회 날에는 분위기 때문에 흥분되어 있기 때문에 걷지 않고도 충분히 계속 달릴 수 있게 된다. 또 목표는 마라톤을 완주하는 것이므로 중간에 걷기 방법을 택하더라도 일단 완주하는 것이 중요하다.
더 멀리 더 빨리 달리고 더 많은 대회에 참가하는것이 목표 돼
조금씩 거리 늘리고 템포런·인터벌 훈련하면 속도향상에 도움
속도를 향상시키는 가장 좋은 훈련은 평상시 달리는 거리의 절반은 대회 목표 속도 보다 약간 빠른 속도로 달리는 지속주 훈련을 통해 속도에 대한 적응력을 기를 수 있다. 흔히 사용하는 템포런 훈련이 이와 유사하다.
템포런이란 다른 말로 유산소 역치 혹은 젖산역치훈련이라고 하며, 장거리 달리기의 대표적인 연습 방법으로 일정한 속도를 유지하며 달리는 것이다. 예정된 속도, 거리, 시간 등을 지속하면서 속도를 지키는 감각을 익히는 연습이다. 지구주와는 다르며 10km 이하는 템포주 라고도 할 수 있다. 속도는 최근의 10km에서의 속도보다 km당 10∼15초 정도 빠르거나 전력의 70% 이상, 맥박수는 성인의 경우 분당 120 이상을 기준으로 한다. 얻어지는 효과로 속도감을 높이며, 높은 속도에서 참고 지속하는 능력이 향상된다. 템포런은 20분 정도 지속하면 효과가 있다.
또 다른 속도 훈련으로 인터벌 훈련이 있는데, 긴 거리를 1∼2km의 짧은 거리로 나누어 달리기 중간에 30∼60초의 범위 내에서 가벼운 조깅이나 걷기로 불완전한 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 빠른 달리기를 실시하여 운동의 지속능력을 높이고자 하는 훈련 방법이다. 운동하는 거리와 시간, 휴식시간, 운동의 반복횟수 등을 조절함으로써 속도, 근지구력, 심폐지구력 등 다양한 체력향상을 얻을 수 있다. 운동 강도는 지속적으로 운동을 하면 할수록 산소부채능력이 점차적으로 향상되기 때문에 심박수, 반복횟수, 속도 등에 따라 보통 최대 능력의 70∼85％ 범위에서 운동 강도를 정한다. 인터벌 훈련은 주당 누적거리의 8% 이내에서 거리가 적당하며, 10km 대회 속도보다 km당 10초 정도 느리게 달리고 3∼8km 범위 내의 훈련이면 충분하다.
어느 대회나 똑같겠지만, 마라톤 대회에서의 속도 구사 능력은 특히 중요하다. 대회 중에 꾸준한 속도를 구사하는 것이 시간과의 싸움에서 이기는 길이다. 고른 속도를 판단하는 가장 간단한 방법은 대회 거리를 절반으로 나누는 것이다. 전반을 달린 시간과 후반을 달린 시간이 근접할수록 속도가 고른 것이다. 전후반을 동일한 시간대에 달린다는 것은 km당 속도가 3초 이상 차이가 나지 않는다는 것을 의미하며, 동일한 시간에 달린다고 하여 노력 또한 동일한 것은 아니다. 신중하게 출발하여 너무 천천히 달리지도 말면서 속도를 점검하면서 전반을 관리하고, 후반에는 아껴두었던 힘을 발휘하여 마무리 하는 것이다.
처음에 빨리 달릴수록 나중에 느려지는 것이 당연하다. 마라톤 대회에서의 진정한 출발선은 중간 지점이다. 첫 10km를 평균 속도보다 3% 빠르게 달리면 후반 10km는 평균속도보다 5% 느리게 달리게 된다는 사실이 밝혀졌다. 중간지점을 지나면서 달리는 스타일이 바꾸어진다는 말이다. 전반에 나름대로 차분한 운영을 했다면 후반에는 경쟁심을 한껏 발휘하여 새로운 마음으로 초반에 나를 추월해간 주자들을 이제 내가 다시 추월하여 제끼며 앞서 나가면 된다.
대회를 마치고 죽으면 죽었지 더 이상 빨리 달리지는 못하겠다는 느낌이 드는 것보다 좀 더 빨리 달리고 좀더 일찍 완주할 수 있었는데 하는 느낌이 들 때가 훨씬 기록이 좋다.
제16차 훈련계획: 월요일: 휴식, 화요일: 조깅 60분, 수요일: 조깅 40분, 목요일: 언덕훈련 90, 금요일: 휴식, 토요일: 조깅 60분, 일요일: 변화주 90분
이동윤 <(사)한국 달리는 의사들 회장, 서초 이동윤외과의원장>
