더운 여름날 달리는 주자들 중에서 간혹 달리는 중에 입술이 바짝 마르고, 눈이 퀭한 상태에서 구역질과 설사를 하거나 힘이 빠져 흐느적거리듯 달리는 주자들을 볼 수 있다. 탈수에 빠졌다는 증거일 수 있다.
신체 내에 수분을 무제한적으로 비축해 두는 것은 불가능하다. 체내에 축적이 가능한 수분량의 상한은 체중의 60∼66%이며, 그 이상의 수분이 체내에 들어오면 소변으로 배출되어 버린다. 신체 내의 수분도 신장을 통해 끊임없이 소변으로 만들어지거나 피부를 통해 증발되거나 호흡으로 소비되는 등 24시간 계속해서 소실되고 있다.
다시 말해 수분이 가득 찬 상태를 유지하기 위해서는 하루 종일 의식적으로 계속 물을 마셔주어야 한다는 말이다. 한 번에 많은 양을 마시면 소변으로 배출되어 버리므로 한 번에 조금씩 홀짝거리며 여러 번에 나누어 많이 마시는 것이 좋다. 목의 갈증을 해소하기 위해서 급히 마시기보다는 내장을 달래듯이 천천히 마신다. 한 번에 마시는 양은 종이컵 한 잔(약 200cc) 정도가 적당하며, 한 시간에 최대 800cc 정도가 적당하다. 이보다 많은 양은 위장관에서의 흡수에 한계가 있기 때문에 배가 출렁거리거나 복통의 원인이 될 수도 있다.
한 시간 이상의 장거리 달리기에서는 대량의 수분이 소실되는데, 심한 탈수 증상은 체온조절 기능이 상실되거나 혈액의 농도가 과도하게 진해져 혈액의 흐름이 원활하지 않게 되어 노폐물이 축적되고, 체온이 상승되면서 피로가 축적되면서 운동 능력이 저하된다. 고온다습한 날씨에서 장거리 달리기를 할 때 체온 조절을 위해 땀의 발생이 증가하여 탈수가 진행될 수 있으며, 체중의 1∼2% 정도의 수분 부족은 장거리 달리기에서는 흔한 일이며, 단 1%만 탈수가 되어도 신체의 체온조절 체계가 영향을 받게 된다. 체중의 2%(체중 50kg 주자의 경우 1리터)의 수분이 소실되면 기온이 섭시 18도일 때는 정상 운동기능의 약 20%가 소실되지만, 기온이 41도가 되면 약 40%의 운동능력 상실이 동반된다.
육상훈련(Journal of Athletic Training) 2010년 4월호에 탈수된 상태에서 섭씨 27도의 더운 날에 12km경주에 참가한 주자가 급수가 충분한 상태에서 달렸을 때보다 2시간 30분 더 늦게 완주했다는 연구결과가 있다. 탈수는 혈액량은 감소시켜 운동으로 발생하는 열을 전달하고 심장이 더 빨리 뛰는 신체적 능력을 저하시켜 우리 몸이 유산소성 요구에 직면하는 것을 어렵게 한다. 달리기 1∼2시간 전에 운동음료나 물을 250∼500cc를 마신다. 냉커피나 차도 괜찮다. 출발 15∼30분 전에 150∼250cc를 추가로 마시면 출발 전의 탈수 상태를 충분히 해소시킬 수 있다.
출발 1∼2시간전·15∼30분전 2회 걸친 수분 섭취로 탈수 예방
달리는 시간에 따라 수분과 탄수화물·전해질 적정 섭취 필요
갈증은 몸이 정상적인 체액의 규모를 유지 하기 위해 사용하는 기본적인 생리적 본능이며, 뜨거운 여름철 달리기에 더욱 중요한 역할을 하고 있다. 우리 몸이 열에 노출되면 갈증을 일으켜 그에 반응한다. 땀을 많이 흘리지 않을수록, 체액소실이 많지 않을수록 갈증은 마시고 싶은 욕구를 적게 지시할 것이다. 우리가 몸이 하는 소리에 귀를 기울여 부상을 예방하듯이, 본능에 귀를 기울이면 갈증을 알아차려 탈수를 예방하여 운동 성적을 향상시킬 수 있다. 녹스(Timothy D. Noakes) 박사의 최근의 연구에 의하면, 갈증을 느끼는 것보다 덜 마신 사이클 선수는 80km 시간주 성적이 2% 감소했으나 갈증보다 더 많이 마신 선수들의 성적은 향상되지도 않았다. 우리 신체의 갈증기전이 우리 자신의 체내 수액 균형 상태를 실시간으로 알려주고 있기 때문에 갈증의 요구대로 마시는 것이 최적의 운동 성적에 영향을 미친다는 말이다.
운동 중에 땀으로 소실되는 수분보다 더 많이 물을 마시면 혈액이 희석되어 혈액 속에 나트륨 수준이 떨어지는 저나트륨혈증이 오게 된다. 운동 중에 구역질이 나고 정신없이 혼미해지고, 근육에 힘이 빠지는 증상은 탈수증과 비슷하지만, 물을 더 마시게 되면 혼수상태에 빠져 최악의 경우 사망에 이르게 된다. 수분 중독으로 알려진 저나트륨혈증에 대한 공포 또한 얼마나 많은 나트륨을 주자가 물과 함께 보충해야 할지 말아야 하는지 헷갈리게 한다. 평균적인 주자들은 1∼2시간 달리는 동안에 잃은 소금의 양은 아주 미량이기 때문에 주자들에 대한 소금의 필요성은 과장되었다. 우리나라처럼 식사에 소금의 양이 많은 경우에는 별도로 수액에 소금을 추가할 필요성은 크지 않다.
달리는 중에 수분을 보충하는 것도 중요하지만, 운동 중에 섭취할 수 있는 수분의 양은 한계가 있기 때문에 운동을 시작하기 전에 신체를 수분으로 채워준다는 발상이 중요하다. 신장의 기능이 정상적이라면 다소 많은 물을 섭취해도 소변으로 배출되므로 배뇨횟수가 다소 늘어나는 불편감은 있지만 건강상 위해는 없다.
2008년의 한 잡지(Medicine & Science in Sports & Exercise)의 연구에 의하면, 출발 전에 찬 음료를 마신 사이클 선수가 따뜻한 음료를 마신 선수보다 거의 12분 더 오래 탈 수 있었다고 한다. 같은 해의 다른 연구에서는 찬 음료보다 얼음을 갈아먹은 주자가 10분 더 오래 달렸다는 사실을 발표했다. 두 연구에서 음료가 더 찰수록 체온과 노력감이 더 떨어져서 더 멀리 달릴 수 있다는 것이다. 더운 날은 달리러 가기 전에 얼음을 갈아서 마시고, 스포츠 음료에도 얼음 조각을 넣어간다. 달리는 동안 찬 음료를 마시기 위해서는 물을 반병 채워 얼린 후에 출발하기 전에 물을 채워 한 병을 만들어 들고 가면서 달리는 동안 한 모금씩 마시면 중심체온의 상승을 막을 수 있어서 운동 성적이 향상될 수 있다.
올해 4월 발표된 한 연구(Medicine & Science in Sports & Exercise)에 의하면, 트레드밀 달리기 전부터 시작하여 한 시간 달리는 동안 15분마다 탄수화물 용액으로 입을 헹군 주자가 맹물로 헹군 주자에 비해 더 빨리 달려 약 200m를 더 달렸다. 탄수화물이 뇌의 보상중추를 자극하여 뇌가 에너지가 들어온 것으로 느낌으로써 의식적인 노력감을 저하시키기 때문으로 추정된다. 짧은 시간을 달릴 때는 칼로리 보충이 없는 스포츠 음료만으로도 충분하지만, 한 시간 이상 달릴 때는 에너지와 물을 삼키도록 만들 수 있어야 한다.
달리는 중간에 마실 음료의 종류와 양은 얼마나 멀리 달릴 것인가에 따라 결정한다. 한 시간 이내는 15∼20분마다 100∼200cc의 물을 마시는 것이 가장 좋다. 30분 이상 힘차게 달리기 위해서는 에너지 보충이 가능한 스포츠 음료로 바꾸는 것이 좋다. 한 시간에서 4시간까지는 15∼20분마다 탄수화물과 전해질이 포함된 스포츠 음료를 100∼200cc씩 마심으로써 땀으로 소실된 나트륨을 보충할 수 있다. 에너지 겔을 먹을 때도 물과 함께 마시는 것이 당분의 과부하로 인한 복통을 예방할 수 있다. 4시간 이상 달릴 때는 매 15분마다 스포음료 100∼200cc를 마시고, 느껴지는 갈증의 정도에 따라 더 마시거나 덜 마신다. 장거리를 달린 후의 수분보충은 달리기를 끝내고 60∼90분 내에 소변을 볼 수 있을 정도로 충분히 마셔야 한다. 보통 250∼500cc 정도가 충분하다.
뜨거운 날에 30분 이상 달릴 때는 탄수화물과 전해질이 포함되어 있는 스포츠 음료 섭취가 권장되며, 전해질이 포함된 수액 속의 나트륨이 혈중 나트륨 수준을 건강한 상태로 유지시켜 저나트륨혈증의 발생을 지연시킨다는 미 육군 환경의학 연구소의 최근 연구 결과도 있다.
개개인의 수액의 필요성을 결정하는데는 갈증의 정도가 단순하고 훌륭한 급수기준이 될 수 있다. 또 다른 체액수준을 평가하는 방법이 소변의 색깔을 보는 것이다. 전체적으로 맑은 소변색은 물을 너무 많이 마셨다는 의미이고, 탁하다면 그만큼 수분 보충이 충분하지 않다는 것을 나타낸다. 체중을 재어서 달리는 동안 체중이 늘었다면 너무 수액을 많이 섭취한 것이고, 체중의 2% 이상 줄었다면 더 많이 마셔야 된다는 말이다. 마지막으로 몸이 느끼는 갈증이나 발한의 정도에 따라 급수를 할 것인지 얼마나 마실 것인지를 결정하면 된다.
제7주차 운동계획: 월요일: 휴식, 화요일: 90분 달리기, 수요일: 15km 지속주, 목요일: 언덕훈련 80분, 금요일: 휴식, 토요일: 40분 달리기, 일요일: 장거리 훈련: 30km
이동윤 <(사)한국 달리는 의사들 회장, 서초 이동윤외과의원장>
