달리기를 하자고 권하면, “좋기는 한데, 나도 할 수 있을까? 어떻게 내가 달릴 시간을 낼 수가 있을까? 새벽에 나갔다가 밤 늦게 돌아오는데”라고 고개를 흔드는 사람들이 생각보다 많다. 그냥 걷기만 해도 된다. 목적지까지 가는 동안 걸을 수 있는 구간은 걸으면 된다. 그런 거리를 조금씩 연장해나가면 그것으로 만사 해결이다.
겨울에는 추운 날씨 때문에 우리 몸의 근육이 더 많이 굳어있고, 피하의 혈관들이 더 많이 수축되어 있기 때문에 근육의 반응력이나 탄성이 줄어든 상태이다. 또 겨울철에는 미끄럽고 굳은 주로에 적응하기 위해 무의식적으로 달리는 자세나 보행이 변형되기 때문에 정상적으로도 근육의 부하가 늘어나게 된다.
평탄하지 않는 주로에서는 근육들에 대한 부하가 더욱 늘어나게 되어 근육이 늘어나거나 다치는 등 과사용 손상이 오기도 쉽다. 그러므로 사전에 충분한 시간을 가지고 스트레칭을 하고 준비운동을 차분하게 해야 하며, 보온에 관심을 가져야 하는 것이 중요하다.
달리기는 앞으로 달려나가는 동작 자체가 바람을 만들기도 하지만, 달리는 동안 몸을 스치는 빠른 맞바람은 대류를 통해 체온을 빼앗아간다. 바람이 초속 1m 강해질수록 체감온도는 섭씨 1.6도 떨어진다. 바람이 초속 10m의 속도로 불면 우리가 느끼는 체감온도는 현재 기온보다 16도 더 춥게 느껴진다는 이야기다.
출발하기 전엔 약간 추위느낄 정도로 입어야 달릴 때 쾌적
가벼운 조깅·스트레칭 후 10여분 빠른 조깅으로 준비운동
보온을 위해서는 기능성 섬유로 된 얇은 운동복을 여러 겹 껴입는 것이 중요하고, 얼굴이나 손 등 노출부위를 최소화하고 보호해야 한다. 또 지프가 달린 옷으로 수시로 지퍼를 여닫아서 체온을 조절하는 것도 도움이 된다.
땀복 같은 바람이 통하지 않는 옷은 운동 중에 분비되는 땀에 옷이 젖거나 눈을 맞아 젖게 되면 건조한 날씨에서는 문제가 되지 않지만, 바람이 불고 습한 날에는 의복의 단열효과가 완전히 사라져서 땀이 없는 경우보다 체온저하가 240배나 빨리 진행되기 때문에 쉽게 저체온증에 빠질 수 있어 조심해야 한다.
그래서 겨울철에도 통기성과 보온성이 있는 기능성 섬유로 된 운동복을 입어서 맨 안쪽의 피부와 접촉하고 있는 옷이 오랫 동안 건조한 상태로 남아있도록 해주어야 체온 유지에 도움이 된다.
겨울철 옷차림에 유용한 `출발선 점검 기준'이 있다. 출발하기 전에 완전히 추위를 느끼지 않을 정도로 따뜻하게 입는다면 너무 많이 입은 것이다. 출발하기 전에는 그냥 약간 추위를 느낄 정도로 입는 것이 출발 후 곧 몸에서 만들어지는 열로 인해 추위를 느끼지 않고 땀 분비도 예방할 수 있어서 괘적하게 달릴 수 있다.
준비운동이나 스트레칭의 효과는 30분 정도 밖에 지속되지 않기 때문에 너무 일찍 시작하지 않는 것이 좋으며, 준비운동은 가벼운 조깅으로 근육의 온도를 상승시켜 근육의 점도를 부드럽게 한 다음에 정적 스트레칭을 하는 순서로 실시해야 한다. 부상을 예방하는 것은 스트레칭이 아니라 준비운동의 효과이다.
스트레칭은 준비운동의 중요한 한 부분이지 그것 자체가 준비운동은 아니다. 준비운동의 마지막으로는 실제 달리기에 행해지는 기술과 같은 운동으로 10∼15분간의 빠른 조깅이 좋은 예이며, 본 운동 강도의 95%까지 증가시키고, 이런 준비운동은 출발 10∼15분 전에 끝내는 것이 가장 이상적이다.
운동이 끝나고 즉시 멈추지 말고 천천히 15분 정도 달리기나 걷기를 계속하여 하체에 쏠린 혈액을 다시 정상적으로 재분배될 수 있도록 심장으로 충분이 되돌려보내는 정리운동을 하고 그를 통해 심박수를 안정시킨다. 그 사이에 바람막이 등 보온을 위한 옷들로 체온을 보호하여야 저체온증을 예방 할 수 있다.
