계단 내려오기를 안전하고 건강하게 하기 위해서는 무엇보다 자세가 중요하다.
계단 내려오기는 뼈가 자극되는 측면에서 걷기보다 더 효과적이다. 계단을 내려올 때 체중의 2∼3배의 중력의 자극이 더 크고 힘줄이 더 많이 늘어나기 때문이다. 준비운동은 척추의 긴장을 풀어주고 운동 효과를 높여주기 때문에 가벼운 운동을 하더라도 버릇처럼 먼저 실시하는 것이 좋다.
계단내려가기는 중량운동과 유산소 활동 요소들이 모두 포함된 계단 오르기에 비해 계단 내려가기는 균형감의 비중이 더 크고, 앞으로 가속하며 내딛는 걸음마다 받는 충격 때문에 다리, 엉덩이, 하부 척추뼈에 중력 자극이 가해져 강해진다.
계단을 오르내리는 활동은 한쪽 근육의 길이가 늘어나고 , 또 다른 쪽 근육의 길이는 줄어드는 운동이기 때문에 다리 앞뒤 근육을 모두 강화시킬 수 있다.
발목 관절 보호 위해 신발 끈 잘 묶고 가벼운 준비운동해야
점차 난간에서 손 떼고 몇 걸음 앞 보면서 내려가는 연습을
20대 여성들에게 계단을 내려갈 때 발끝을 봐야 하느냐고 물으면 25%가 발끝을 보고, 10%가 난간에 의지한다고 대답했다. 그만큼 균형감에 문제가 있으며 발이 불안정한 사람이 많다는 의미다.
계단 내려가기를 본격적으로 시작하기 전에 먼저 발의 안정성을 강화하는 훈련을 해보자. 먼저 굽이 낮고 편한 신발을 신고 난간을 잡고 시작하자. 조금 익숙이 되면 거의 건드리지 않으려 노력하다가 자신감이 생기면 완전히 손을 떼어 본다.
항상 계단에 눈을 고정하는 대신 내려가면 몇 걸음 앞으로 보려고 노력한다. 이것이 어렵다면 낮은 발판에서 발을 번갈아 가며 오르내리는 연습을 해보자. 필요한 근육과 평형감각을 안전하게 숙달하게 되면 다시 계단에 도전한다. 계단 수를 늘리고 난간에서 손을 놓는 연습을 하면 발끝을 보거나 난간에 손을 대지 않고 한 층을 내려가게 된다.
내리막길에서는 발목과 무릎에 평지보다 3배 이상의 부담이 가해진다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평소보다 깊이 구부려 앞쪽 다리가 쿵하고 한꺼번에 떨어지는 부담을 줄여주며 내려와야 한다.
발목 관절을 보호하기 위해서는 먼저 신발 끈을 전체적으로 단단하게 묶고, 특히 발목 부분을 잘 고정시키는 것이 중요하다. 발목 부분이 느슨하면 발을 땅에 디딜 때 발이 앞쪽으로 쏠리면서 발가락 끝에 압력이 가해지고 신발 안에서 발이 앞뒤로 놀게 돼 물집이 생기거나, 근육에 피로가 누적된 상태에서는 발목을 잡아주지 못하면 발목이 삐는 등 부상을 입을 수 있다.
평소 척추관절 질환을 가지고 있는 사람은 가급적 계단 내려오기를 자제하는 게 좋다. 꼭 참여해야 할 경우에는 완만한 경사로의 언덕길에서 1∼2시간 이내로 가볍게 걷는 게 좋다. 등산용 지팡이나 스틱을 활용하면 발목과 무릎에 실리는 무게의 30% 정도를 팔로 분산시켜 체력 소모와 관절에 실리는 부담을 줄여주며, 몸의 균형을 잡는 데도 도움이 된다. 알파인 스틱은 평지에서는 팔꿈치가 90도 정도가 되도록, 오를 때는 짧게, 하산할 때는 길게 조정해 쓴다.
계단 내려오기 후 관절 부위가 화끈거릴 때는 얼음찜질로 통증 감소 효과를 볼 수 있고 만일 2주 이상 통증이 지속될 경우 병원에서 정확한 진단을 받아볼 필요가 있다.
