앞서가는 주자를 쫓아가거나 뒤에 따라오는 주자들의 숨소리만 들어도 추월해도 될지 아니면 함께 가도 될지 아닐지를 판단할 수 있다. 달리는 주자들은 숨소리로 `현재의 얼마나 편하게 혹은 힘들게 달리고 있는가' 하는 것 뿐만 아니라 '현재의 달리기를 얼마나 힘들게 조절하고 있는가' 하는 것을 나타내고 있기 때문이다.

달리는 리듬과 호흡의 리듬이 맞아 경쾌하면 운동 근육에서 필요로 하는 산소의 수요와 공급의 균형이 맞아 매우 기분 좋게 달릴 수 있는 반면에, “후욱, 후욱, 후∼, 후욱, 후∼, 후욱, 후욱, 후∼” 식으로 조금이라도 많이 공기를 들이마시려고 하여 호흡이 힘들어지면 현재 오버페이스 상태로 짧은 거리는 가능하겠지만 장거리는 불가능하다는 신호다. 이처럼 달리는 동안의 호흡에서 가장 중요한 것은 호흡의 리듬인데, 발의 이동에 맞춰 일정한 템포를 유지하는 것이 필요하다.

근육이 움직이는데는 산소와 포도당이 필요하고, 포도당은 우리가 먹는 식음료를 통해 확보하지만, 산소는 숨을 쉴 때 흡입하는 산소가 유일한 공급원이기 때문에 우리 몸이 받아들이는 산소의 양은 현재 하고 있는 운동량에 따라 달라진다. 운동을 잘 하기 위해서는 호흡을 통한 산소의 충분한 흡입이 필수적이다. 코로 숨을 쉬거나 입으로 쉬는 것은 문제가 되지 않으며, 한 박자로 쉬든 두, 세 박자로 쉬든 그것도 문제가 되지 않는다. 자신에게 편한대로 하면 그 뿐이다. 호흡이 편하게 즐겁게 달릴 수 있다는 말은 현재 산소의 공급과 수요 사이에 균형이 잘 이루어지고 있다는 말이다.

잘 훈련된 보통의 장거리 주자들은 처음부터 끝까지 “후욱, 후욱, 후∼, 후∼” 하는 2:2 혹은 “후욱, 후욱, 후욱, 후∼, 후∼, 후∼”하는 3:3 호흡법을 이용하고 있다. 왼발-오른발 착지동안 숨을 들이 마시고, 다음 왼발-오른발 착지 동안 숨을 내쉬는 것이 2:2호흡법이다. 이 호흡법의 장점은 보통 분당 한 발이 90회 착지한다고 할 경우 45회 호흡이 가능하여 장거리 달리기에 필요한 산소를 흡입하기에 충분한 심호흡이 가능하다는 것이다. 또 장거리 달리기 중 수분 간의 전력질주 동안은 2:1호흡도 가능하다.

그러나 호흡에는 가슴근육을 움직여 만들어지는 흉곽의 확장과 수축에 따라 숨을 들이쉬고 내쉬는 흉식 호흡과 횡격막을 상하로 움직여 배를 부르게 하거나 꺼지게 하여 숨을 들이쉬거나 내쉬는 복식호흡이 있다. 이런 복식 호흡에서는 가슴이 거의 움직이지 않게 된다.

달리기와 같은 유산소 운동은 한번 호흡할 때 많은 양의 산소를 흡입하고 이산화 탄소와 같은 대사 산물을 한꺼번에 많이 내보내야 한다. 만약 한번의 호흡을 통한 운동에 필요한 산소의 공급이 더 많아진다면, 그만큼 호흡을 자주 할 필요가 없어지기 때문에 상대적으로 호흡을 자주하지 않아도 되어 숨쉬기가 편해질 것이다.

 

 

첫 착지때 숨 들이마시고 다음 착지때 내쉬는 2:2 호흡법 적합
흉식호흡보단 복식 호흡이 산소 확보 용이·옆구리 통증 적어

 

그런데 한번 호흡할 때 가슴근육을 이용하여 흉곽을 확장시켜서 폐의 용적이 늘어나는 것보다 횡격막을 아래로 밀어내어 확장되는 폐의 용적이 더 크기 때문에 가능하면 복식호흡을 하는 것이 권장된다. 또한 흉식 호흡을 하면서 호흡이 가빠지면 들이마신 공기가 폐까지 도달하기 전에 다시 밖으로 나오게 되어 호흡은 빨라지지만 오히려 폐 속으로 흡입되는 산소의 양은 줄어들기 때문에 숨이 더 가빠져서 운동을 멈추어야 하거나 옆구리 통증이나 어깨 통증으로 운동을 더 계속할 수 없을 지경에 도달할 수도 있다.

복식호흡이라고 우리가 흔히들 이야기 하지만, 사실은 배로 하는 호흡이 아니라 횡격막의 상하 운동을 이용한 호흡을 가리킨다. 예를 들면, 숨을 들이 쉴 때는 배가 불룩 위로 올라오고, 숨을 내쉴 때는 뱃가죽이 다시 제자리로 되돌아온다.

복식호흡을 익히기 위해서는 바닥에 누워 두꺼운 책을 한 두권 복부에 올려놓는다. 숨을 들이 쉴 때 책의 높이가 상승하는 것을 확인하고, 내 쉴 때 내려가게 하는데 집중한다. 어느 정도 익숙이 되면 의자에 앉아서 해보고, 그 다음에는 일어서서, 또는 걸어다닐 때도 실시한다. 달리기에 적용할 수 있을 정도로 자연스럽게 되는데는 약 2개월 정도가 소요되기 때문에 충분히 훈련을 하는 것이 중요하다.

만약 달리다가 옆구리 통증이 나타났다면, 일반적으로 속도를 늦추고 깊은 복식호흡을 하면서 내쉴 때 입을 좁게 오무려서 한꺼번에 확 내쉬는 것을 몇 번 반복하면 편해지지만, 이렇게 해도 불편할 때는 숨을 내쉴 때 착지하는 발을 바꾸면 호전되는 경우가 많다. 즉 통증이 있는 반대쪽 발이 착지할 때 숨을 내쉬거나 `왼발-오른발'의 순서를 `오른발-왼발'의 순으로 기준이 되는 발만 바꾸거나 3:3 호흡법으로 바꾸면 증상이 해소될 수도 있다는 말이다.

제5주차 훈련 계획: 월요일: 휴식 또는 대체훈련, 화요일: 15km 달리기, 수요일: 20km 달리기, 목요일: 언덕훈련 혹은 계단훈련 60분, 금요일: 휴식, 토요일: 달리기 60분, 일요일: 25km 장거리 달리기(km 당 5분 30초 전후)

이동윤 <(사)한국 달리는 의사들 회장, 서초 이동윤외과의원장>