대회나 평소 훈련 때 멋있는 폼으로 주로를 달리는 주자를 보면, 무의식적으로 “야, 멋있다”는 탄성이 나온다. 반대로 어색한 자세로 달리는 주자들을 보면 “왜 저렇게 달릴까?” 안쓰러운 마음이 먼저 든다.
안전한 자세라는 이유는 첫째, 장거리 달리기의 자세, 특히 하체의 자세(정확한 착지와 수평이동)는 부상과 아주 밀접한 관계가 있다. 달리기 동작은 체중의 3∼9배의 체중이 발이 땅에 닿는 횟수만큼 누적적으로 하체의 관절에 누적되는 충격을 전해준다. 약간만 어긋나더라도 결과적으로 누적적으로 치우친 과부하가 부상을 유발하게 되는 것이다. 둘째 이유는 에너지 소모와 관련이 있다. 즉 경제적 달리기는 일차적으로 자세에서 시작되고, 일정한 속도로 달리더라도 자세가 좋지 않으면 안좋은 자세의 단점을 보완하는데 그만큼 더 많은 칼로리가 소모되기 때문에 칼로리 소비가 증가되고 그만큼 달리는 성적이 나빠질 수 밖에 없다.
가장 효율적인 달리기 동작을 위해서는 모든 운동 에너지가 몸통의 전방 수평 에너지를 유지해야 한다. 전방 이외의 다른 방향으로 향하는 에너지는 쓸모없는 단순한 에너지 소비일 뿐이다. 무게 중심이 항상 일정한 높이에 유지될 수 있어야 수직 방향의 힘에 대한 에너지 사용을 배제할 수 있다. 착지 도중에 생기는 수직방향의 힘은 중력의 힘에 대항할 필요 때문에 나타지만, 가장 효율적인 동작이 되기 위해서는 우리 몸에 의해서 공급되는 힘이 중력에 대항하는 힘보다 넘치지 않고 바로 딱 균형을 이루어야 하는데, 다른 말로 표현하면 무게 중심의 높이의 변화가 전혀 없어야 한다는 의미다.
상체가 좌우로 움직이면 팔·다리도 꼬여 몸의 중심선 무너져
발을 질질 끄는 주자들은 허벅지 앞쪽 근육 강화하면 개선돼
몸의 전방이동은 주로 엉덩이 근육들의 신장에 의해 이루어진다. 보폭을 최대로 하기 위해서는 엉덩이 근육의 신장이 최대로 될 수 있을 만큼 엉덩이 관절의 가동성이 충분해야 한다. 한 발을 더 멀리 옮길수록 보폭도 더 길어질 것은 분명하다. 엉덩이 근육들이 신장되면 무릎은 주로 높이를 유지하는 수단이 된다. 엉덩이가 완전 신장되었을 때도 무릎은 아직 완전히 신장되지 않았다면, 엉덩이가 더 이상 신장되지 않기 때문에 무릎도 더 늘어나지 않게 된다. 이것이 달리기 걸음에서의 수직적 요소를 더 크게 하고, 달리기보다 오히려 점프하거나 껑충 뛰어 도약하는 듯한 느낌을 주는 유일한 원인이다. 완전히 무릎을 똑바로 펴면 다시 굽히는데 슬굴곡근이나 장딴지 근육에 지나친 스트레스를 주거나, 다리를 내리는데 더 많은 시간이 걸리게 되고, 이것이 상체를 더 많이 뒤틀리게 만든다. 대퇴 사두근은 달리기 보행에서 수직적 요소가 너무 많아질 때 과도한 피로감이 나타날 수 있다.
달리기를 처음 시작한 주자들은 자신의 달리기 동작에서 나쁜 자세가 있는지 관심을 가지고 주의할 필요가 있다.
1. 우선 종종걸음 습관이 있는데, 이것은 보폭을 넓게 하려는 와중에 뒤쪽 발은 앞에 내디딘 발을 따라 잡으려 하고, 무릎은 제자리에 고정되어 있을 경우에 생긴다. 앞발이 무게 중심보다 더 전방에 위치함으로써 진동과 브레이크를 유발한다. 이런 자세에서는 무릎이 지면에서 올라오는 충격을 제대로 흡수할 수 없고, 통증이 발생한다. 이를 개선하려면 상체를 더 뒤로 제껴서 무릎을 약간 구부린 상태에서 발이 엉덩이 바로 아래에서 착지할 수 있도록 하면 된다.
2. 달리기에서는 몸통이 상하나 좌우의 움직임이 없이 안정되어야 불필요한 에너지의 낭비를 줄일 수 있기 때문에 즐겁게 달릴 수 있는데, 상체가 좌우로 비틀리면 팔과 다리도 덩달아 비틀리는 경향이 있어서 중심선이 꼬이게 된다. 몸을 앞으로 추진하는데 사용해야할 에너지가 비틀림을 교정하는데 불필요하게 사용되어 달리기 효율성이 떨어지고 부상의 위험이 증가된다. 상체를 지면과 수직이 되게 똑바로 세우고 시선을 정면 50∼60m 전방에 고정시키고 몸에 힘을 빼면 저절로 교정된다.
3. 손이 높이 올라가고 어깨가 숙여진 채로 달리는 주자들이 있는데, 이 경우는 상체의 근육이 긴장하게 되면서 불필요한 에너지가 낭비된다. 이 경우에도 몸통의 자세를 바로 하고 어깨와 손에 힘을 빼는 것이 중요하다.
4. 발을 질질 끌면서 달리는 주자들도 있은데, 대부분이 무릎을 충분히 들어올리지 못해서 그것을 보충하여 추진력을 얻기 위해 팔과 엉덩이를 심하게 휘젓게 되기 때문이다. 허벅지 앞쪽 근육을 강화시키면 좋아지게 된다.
제2주차 훈련 계획
화, 목, 토요일: 25분 달리기 / 월, 수, 금요일: 휴식 / 일요일: 90분 걷기 + 달리기
이동윤 <(사)한국 달리는 의사들 회장, 서초 이동윤외과의원장>
